خانه مقالات مدیریت فردی چهار روش علوم اعصاب شناختی برای خلاص شدن از استرس

چهار روش علوم اعصاب شناختی برای خلاص شدن از استرس


b_250_200_16777215_00_images_stories_article-1_STRESS-FREE.jpgبا این توضیح که استرس روش پاسخگویی بدن شما است به هر نوع خواسته و تهدیدی.
به نظر میرسد دنیای مدرن به گونهای طراحی شده که استرس را افزایش میدهد و من فکر می‌کنم به‌زودی نگرانی یکی از ورزش‌های المپیک خواهد بود.

شاید شما راه و روش خودتان را برای مقابله با استرس دارید. مسأله این است که پژوهش ها میگوید شاید این روش‌ها کار نکنند.
گروه مطالعات ملی انجمن روان‌شناسی امریکا دربارهی استرس دریافت که بهطور معمول بیشترین راهبردهای استفاده شده، توسط همان کسانی که گزارش دادند از آنها استفاده میکنند بسیار غیر مؤثر رتبهبندی شدهاند. برای مثال از میان کسانی که میخورند تا از استرس بکاهند فقط 16 درصد گزارش میدهند که خوردن به آنها کمک میکند. پژوهش دیگری دریافت که زنان به احتمال زیاد وقتی که مضطرب یا افسرده‌اند شکلات می‌خورند، اما تنها تغییر مطمئن در حال و احوالشان که آنان از نسخه انتخابی‌شان تجربه می‌کنند احساس گناه است. پس، بیایید استرس از جایی که در آن زندگی میکند دنبال کنیم: در مغز ِ شما.
روشهای بسیار خوبی وجود دارد برای اینکه ذهنتان را تربیت کنید تا استرس را کم کنید. اما روش‌ها کار میبرند و شاید همین حالا شما برای انجام هر کدام از آنها استرس زیادی دارید (یا شاید شما صبر ندارید و تنبلاید. البته من قضاوت نمیکنم). پس ما به کاری نیاز داریم که بهطور شیطانی آسان باشد و البته بر مبنای پژوهش علوم اعصاب نیز باشد– اما ما بر شیطانی بودن تأکید داریم. اگر مغز شما منصفانه بازی نکند، ما هم نمیکنیم. پس ما به چیزی نیاز داریم؟
بله. نارو زدن به سبک قدیم؛ آن هم از نوعِ علوم اعصاب. زمان آن رسیده است که چرخیدن به دور واکنش های استرسی مغز را پایان دهید و برای آرام شدن از فیزیولوژی مغز، بهره گیرید. پس بیاید بیسبال عصبی بازی کنیم...


1) ماهیچههای صورتتان را بکشید و بعد آن‌ها را شل کنید.
ارتباط میان مغز و بدنتان شبیه یک خیابان دو طرفه است. یک حلقهی بازخورد وجود دارد. بنابراین، اگر شما نتوانید بر مغزتان فائق بیایید که بدنتان آرام شود، میتوانید از بدنتان استفاده کنید تا مغزتان آرام شود.
وقتی ماده‌ی خاکستری بافت عصبیتان دچار استرس میشود، ماهیچههایتان سفت میشوند. سپس ماهیچههای شما یک علامت به مغزتان میفرستد که تأکید میکند شما دچار استرس شدهاید. ما با این کار، حلقه را میشکنیم.
ماهیچههای صورتتان را بکشید و بعد آن‌ها را شل کنید. حالا بدن شما یک علامت به مغز شما میفرستد که میگوید «ما دیگر دچار استرس نیستیم. تو هم نباید باشی».
یک نفس عمیق بکشید و سپس یک ماهیچه‌ی سفت را برای چند ثانیه خم کنید. بعد از نگه داشتن برای چند ثانیه، با یک آه بیرون بدهید و آرام باشید. مهم‌ترین ماهیچه‌ها برای آرام بودن ماهیچه‌های صورتند، زیرا بیشترین تأثیر را بر هیجان دارند، اما شل و راحت بودن دستهای شما، ران و همین طور شکم هم مهمند.
اگر یارتان کنارتان است و از تغییر چهرتان احساس یبوست نمی کنید، بخواهید شما را ماساژ بدهند. این هم اثر دارد.
شکلک های بامزه می‌توانند استرس را فروبنشانند. یا شاید شما به جایش یک ماساژ می‌ گیرید؛ که این بهتر است. شما کمتر استرس دارید و با یارتان هم بیشتر عیاق می شوید.
اما چه می‌شود اگر انقباض ماهیچه‌های صورت جواب ندهد؟ ما چه حقه‌های فیزیولوژی ِ کثیف دیگری داریم؟

2) نفسِ آرام و عمیق بکشید.
عصب واگ یکی از بزرگراه‌های هیجانی کلیدی در بدنتان است. با این توضیح که عصب واگ طولانی‌ترین عصب مغزی و دهمین زوج اعصاب مغزی از 12 جفت عصب مغز است که در بلعیدن غذا، صحبت کردن، فعالیتهای پاراسمپاتیک و هاضمه نقش دارد. این رشته‌ی عصبی علائمی را به پایین، قلبتان و بالا، مغزتان می‌فرستد که یک نقش بسیار مهم در تنظیم سیستم جنگ یا گریز بازی میکند. با این توضیح که پاسخ جنگ یا گریز یک واکنش فیزیولوژیک است که براساس نظریه‌ی والتر برادفورد کانن جانداران در پاسخ به ادراکاتشان نسبت به موقعیت‌های خطرناک، حمله، و یا در اقدام برای نجات خود نشان می‌دهند. در نظریه او، جانداران نسبت به تهدیدات، با مجموعه‌ای از ترشحات در کل دستگاه عصبی سمپاتیک پاسخ می‌دهند که این واکنش دلیل اصلی جنگ یا گریزشان می‌شود.
به‌طور مستقیم تحریک عصب واگ میتواند همه‌ی مسائل را درست کند. این کار به جراحی و مقروض شدن به دانشکده‌ی پزشکی نیاز دارد. پس ما بر نارو زدن تمرکز میکنیم.
این‌که شما چگونه نفس می‌کشید میتواند روشی را که عصب واگ کار می‌کند برباید. در واقع، این یکی از سریع‌ترین روشهایی است که حالت هیجانی شما را تغییر می‌دهد.
نفس کشیدن از طریق علامتهایی که عصب واگ حمل می‌کند بر مغز اثر می‌گذارند. نه ‌تنها عصب واگ علامتهایی را به قلب می‌فرستد، بلکه علامتهایی را به ساقه‌ی مغز نیز می‌رساند. علامت فرستادن عصب واگ در فعال کردن مدارهای استراحت و آرامش [شل شدن، راحتیِ] اهمیت دارند که به عنوان سیستم عصبی پاراسمپاتی شناخته می‌شوند. سیستم پاراسمپاتی مخالف سیستم سمپاتی است، به طوری که غریزه‌ی جنگ‌ یا گریز را کنترل می‌کند. تنفس آرام فعالیت در عصب واگ را افزایش می‌دهد و مغز را به سوی فعالیت پاراسمپاتی هل می‌دهد. پس، آهسته و عمیق نفس کشیدن، شما را آرام می‌کند.
این مورد چقدر برای شما درست است؟
به آهستگی از بینی‌تان نفس بکشید در حالی که آهسته تا شش (یا حتی هشت) می‌شمارید. چند ثانیه در اوج تنفس صبر کنید و بعد به آهستگی با بینی‌تان با همان شمارش قبلی نفس بکشید.
این کار مؤثر است. بعد از این‌که ارتش امریکا به تکاورهای دریایی حقه‌های روان‌شناسانه را آموخت (شامل تنفس منظم) رتبه‌های قبولی از 25% به 33% رسید.
و یک نکته‌ی جالب: مخالف این کار را انجام بدهید و اثر مخالفش را ببینید. به انرژی بیشتری نیاز دارید؟ تندتند نفس بکشید.
در مقابل، تنفس شدید سیستم عصبی پاراسمپتیک را بی‌اثر می‌کند و سیستم عصبی سمپاتیک را فعال می‌کند. وقتی شما عصبی، هیجان‌زده یا ترسیدهاید تندتند نفس می‌کشید. اما این هم درست است که اگر شما تندتند نفس بکشید، شما بیشتر احتمال دارد، آن احساسات را داشته باشید. تنفس سریع شما را بیشتر عصبی میکند- و البته بیشتر هیجان‌زده می‌شوید. اگر شما به کمی انرژی بیشتر نیاز دارید تا ورزش کنید (یا اصلاً هر کاری را انجام دهید)، تلاش کنید برای حدود بیست تا سی ثانیه نفسهای سریع و کم‌عمق بکشید.
چه می‌شود اگر این حقه کار نکند؟! شما عصبانی و در حال منفجر شدنید و حس می‌کنید خانه‌ روی سرتان خراب می‌شود. بروید به سمت شیر آب، دوست من.

3) به صورتتان آب خنک بپاشید.
آب خنک بر صورتتان عصب واگ را تکان خواهد داد و ضربان قلبتان را آرام خواهد کرد. در نتیجه مغز شما ضربان قلب شما را حس می‌کند و می‌گوید «ما دیگر نباید دچار استرس شویم» (ها! مغز احمق...).
آب خنک ناگهانی بر صورتتان، با شبیه‌سازی غیر مستقیمِ عصب واگ ضربان قلب شما را آرام می‌کند. اگر شما احساس می‌کنید درهم شکسته‌اید، نگرانید یا مضطربید، شیر آب پیدا کنید و دستهایتان را پر از آب کنید و به صورتتان بپاشید.
(برای این‌که روشهایی را یاد بگیرید که متخصصانِ در معرض بمب به کار می‌برند تا در شرایط تحت فشار آرام باشند، اینجا را کلیک کنید.)
بسیار خوب، شاید صورت شما بامزه ساخته شده، شما شبیه دارث وادر نفس می‌کشید و صورتتان آب را جذب می‌کند – اما شما هنوز نگرانید. نگران نباشید (یا باید بگویم، بیشتر از این نگران نباشید). علوم اعصاب حقه‌ی دیگری دارد. این یکی حقه‌ی آب زیر کاهی است...

4) موسیقی پخش کنید و کمی برقصید.
موسیقی بر احساس شما اثر می‌گذارد، درسته؟ با شنیدن آهنگی که دوست دارید با احساس خوب بر احساس بد بجنگید.
بیش از حد ساده به نظر می‌رسد؟ خیر. موسیقی مورد علاقه‌تان منفعلانه کمک می‌کند نواحی ِ سیستم عصبی احساساسی (دستگاه کناره‌ای) مرتب شوند مانند هیپوکامپ (اَسبَک)، لوب جلویی [قدمی، پیشینی] و آکامبنس‌های هسته‌ای. ساز زدن حتی اثر قدرتمندتری دارد.
شما مجبور نیستید برقصید. اما اگر برقصید امتیاز شگفتانگیز به دست میآورید.
چه بازی کردن و چه گوش دادن به رادیو یا موسیقی تغییرپذیری ضربان قلب را افزایش می‌دهد، اگرچه ساز زدن تأثیر قوی‌تری دارد. موسیقی سیستم عضوی را درگیر می‌کند که هیپوکامپ (اَسبَک)، لوب جلویی [قدمی] و آکامبنس هسته‌ای را شامل می‌شود، این چیزی است که می‌تواند تحریک‌کننده و لذت‌برنده باشد و بتواند به تنظیم هیجانهای شما کمک کند. هم‌چنین می‌تواند آرام‌کننده باشد، فشار خون را پایین بیاورد و استرس را کاهش دهد. پس با صدای بلند همراه با موسیقیِ در حال پخش از رادیو بخوانید یا فقط یک فهرست از قطعه‌های موسیقی مورد علاقه‌تان را تهیه کنید. بهتر از آن، برقصید. رقصیدن، شنیدن موسیقی و ورزش کردن و اجتماعی بودن را با هم ترکیب می‌کند، بنابراین شما یک ارتقای سه‌گانه را کسب می‌کنید تا با حرکت مارپیچ صعودی ارتقا پیدا کنید.
بسیار خوب، شما مغزتان را به سوی یک حالت آرام گول زدید که استادان ذن (Zen) بر آن رشک می‌برند. بیایید آن‌چه را که یادگرفتیم مرور کنیم و چیزی که ما را از استرس خلاص می‌کند و شما را فوراً می‌خنداند با هم انجام دهیم.
جمع‌بندی
در این‌جا مواردی آمده که علوم اعصاب و نارو زدن از طریق این علوم میتوانند شما را از شر استرس خلاص کنند:
• ماهیچه‌های صورتتان را بکشید و بعد آنها را شل کنید: (اگر از بوتاکس استفاده می‌کنید، به سراغ مورد بعد بروید.)
• نفس‌های آرام و عمیق بکشید: اگر تکاورهای دریایی با این روش هفته‌ی جهنمی [اشاره دارد به آموزش‌های سخت تربیت نیروهای دریایی] را سپری می‌کنند، شما هم می‌توانید فصل گزارش مالیاتی را با آن سپری کنید.
• به صورتتان آب خنک بپاشید: شما را بیدار می‌کند، شما را آرام می‌کند و لیوانتان را پاک می‌کند. این اثربخشی است.
• موسیقی پخش کنید و کمی برقصید: یک فهرست به نامِ «علوم اعصاب» به اپلیکیشن پخشِ موسیقیِ تلفن همراهتان اضافه کنید.
پس شما چگونه بدون هیچ تلاشی می‌توانید استرس را از بین ببرید و شادتر باشید ؟
پژوهشها نشان می‌دهد داشتن یک سگ استرس را کاهش می‌دهد. در واقع، این‌که فقط ویدئوی یک حیوان بامزه را تماشا کنید اثر بسیار نیرومندی دارد به‌طوری که کمتر از یک دقیقه ضربان قلب و فشار خون را کاهش می‌دهد.
در یک مطالعه‌ی نوآورانه دِبورا ولز (Deborah Wells) آزمایش کرد چه منحصراً نگاه کردن ویدئوی یک حیوان می‌تواند نوع مشابه‌ای از اثر آرام کردن و استراحت دادن داشته باشد. به عنوان چیزی که با دو وضعیت کنترل مقایسه شده، همه‌ی سه ویدئوی حیوان باعث شدند که شرکت کنندگان احساس آرامش بیشتری داشته باشند. برای کمک به کاهش ضربان قلب و فشار خون حداقل زیر یک دقیقه، به طور آنلاین بروید و یک ویدئوی یک حیوان بامزه را ببینید.

مترجم: زکیه پاکدامن
منبع:
http://www.bakadesuyo.com/2017/02/stress-free/

Share this post

نوشتن دیدگاه


تصویر امنیتی
تصویر امنیتی جدید

خانه مقالات مدیریت فردی چهار روش علوم اعصاب شناختی برای خلاص شدن از استرس